Dit is waarom je rustdagen niet mag vergeten

Dit is waarom je rustdagen niet mag vergeten! - Hoe meer, hoe beter? Echter is deze uitspraak niet in elk geval van toepassing. Als we het hebben over intensief en kwalitatief sporten is een rustdag van groot belang. Het is iets dat door de meeste sportfanaten (including myself) wordt onderschat en ook nog eens als ‘lastig’ wordt ervaren. Je bent gemotiveerd, ziet resultaat, haalt veel plezier uit de training en dit alles zorgt er eigenlijk voor dat jij je beter voelt met een training dan zonder. Een kleine verslaving kun je het wel noemen. Natuurlijk niet erg, want ik ben zeker van mening dat regelmatig sporten goed is voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, maar je kunt ook een stapje te ver gaan.

Het effect

Te vaak en te lang trainen brengt als het ware teveel druk op het lichaam. Dit is met name het geval bij sporters die vaak (lange) afstanden hardlopen/duurtraining, maar zeker ook de intensieve krachtsporters die de spieren belasten. Want, dat is in feite wat gebeurd. Je belast het lichaam met de activiteit die het moet uitvoeren. Bij een intensieve training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Dit klinkt misschien heftig, maar dat is het gelukkig niet. Wel moeten deze scheurtjes zich na afloop van de training herstellen. Tijdens dit herstellen worden spieren groter en sterker. De zogenoemde supercompensatie. Rust en voeding zijn daarvoor de meest belangrijke tools. Het lichaam heeft een automatisch herstelsysteem dat ervoor zorgt dat jij weer snel de oude kan zijn, mits je echter niet fulltime aan de bak blijft gaan. Het is namelijk wel een keer genoeg. Op lange termijn kan dit zich mogelijk uiten in een ‘overtraind’ lichaam. Aanmaak van stresshormonen, weinig energie, pijntjes en blessures etc.

Rust

Afhankelijk per training (intensiteit en duur), fysieke gezondheid (conditie) en ervaring is het per persoon verschillend hoeveel rust het lichaam nodig heeft. Met name een beginner heeft bijvoorbeeld meer rust nodig dan iemand die al een aantal jaar meedraait. Bij te weinig rust zal het lichaam niet herstellen en kan er weinig tot geen progressie plaatsvinden. Het lichaam is dan eigenlijk in ‘stress’ modus en maakt hormonen (cortisol) aan die het lichaam nog meer in de war schoppen. Het beste kun je voor jezelf aanvoelen wanneer het teveel is. Een beetje spierpijn is oké, maar constante spierpijn, druk, overbelasting en dalende energie (futloos) zijn tekenen dat het lichaam wel wat rust kan gebruiken.

Ter voorkoming van overbelasting heb ik een aantal praktische tips die belangrijk zijn om te onthouden:

1.       Zorg voor een volwaardig en gevarieerd eetpatroon met dagelijks minimaal 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (1,6gr x 65kg = 104 gram eiwitten). Vaak wordt er minder over gesproken, maar ook de micronutriënten zijn hierin van belang. Te denken aan dagelijkse vitaminen, mineralen en vezels in de vorm van onder andere groenten en fruit.

2.       Ga voor jezelf na hoe vaak en hoe lang jij in de week wilt sporten. Aan de hand hiervan kun je er voor kiezen full body te trainen of een split schema te volgen. Wanneer jij gemiddeld 4 keer in de week of meer naar sportschool gaat, is het als beginner misschien verstandiger spiergroepen apart te trainen voor het behalen van voldoende rust. Dit is overigens wel ook afhankelijk van persoonlijke voorkeur, conditie, doel etc.

3.       Drink voldoende water tijdens én na het sporten. Ook dit is belangrijk voor het herstel van de spieren doordat eventueel aangemaakt melkzuur door het lichaam moet worden afgevoerd.

4.       Stretchen, massage en/of foamrollen. Ook dit kan helpen spierpijn te voorkomen en het lichaam soepel te houden.

5.       Voldoende nachtrust. Goed voor de algehele gezondheid, maar zeker dit is het moment dat het lichaam volledig tot rust komt. Hoe meer jij traint, hoe meer slaap het lichaam eigenlijk nodig heeft. De behoefte vergroot naarmate jij meer en intensiever traint.


Liefs, Yvonne