Spierpijn? Feiten en tips over wat te doen

Spierpijn fijn? Totaal niet, maar een tevreden gevoel geeft het wel. De training van de dag ervoor of die dag dáárvoor, heeft zijn werk gedaan. Ik ben zelfs soms erg blij met de spierpijn, maar natuurlijk moet het niet zo zijn dat dit je trainingsschema in de weg staat. Dus, hoe zorg je ervoor dat trainingen intensief blijven en je toch geen training hoeft over te slaan? Ik geef je vandaag wat tips.

Allereerst, hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn kan meerdere oorzaken hebben, maar de spierpijn waar ik het over ga hebben is natuurlijk het soort spierpijn dat je hebt na belasting van je spieren. Spierpijn na het sporten. Dit door overmatig gebruik of overmatige belasting. Spierpijn kan vrij snel ontstaan, maar het kan ook voorkomen dat je pas twee dagen later last hebt van spierpijn.

Vrijwel meteen last van je spieren, een brandend gevoel, wordt veroorzaakt door melkzuur. Dit ontstaat door een tekort aan zuurstof in je spiervezel. Ook wel immediate soreness genoemd. Spierpijn dat je later ervaart, na 24–48 uur, noem je delayed onset muscle soreness. Dit ontstaat door kleine scheurtjes in het bindweefsel van je spier. Klinkt HEFTUGG, is het niet.

Wat is herstel van je spieren?

Spierpijn is eigenlijk een reactie van het lichaam om die scheurtjes in het bindweefsel weer te herstellen. Bij het herstel worden spiervezels dikker. Overigens zijn het aantal en de samenstelling genetisch bepaald, dus hier is helaas geen invloed op uit te oefenen.

Bij de ene persoon gaat het herstel wel sneller als bij de andere persoon. Dit is afhankelijk van hoe je lichaam in elkaar zit, je conditie en factoren van buitenaf. Want precies, je voelt hem al aankomen, spierpijn is zeker voor een deel te beïnvloeden. Maar hoe doen we dit? Er zijn manieren die voor je training een rol spelen om minder spierpijn te creëren en daarnaast zijn er manieren om die spierpijn te verminderen en minder te ervaren.

Foamrollen

Niet iedereen is hier een fan van, maar ik persoonlijk wel. Foamrollen werkt als een soort massage over je spieren, waardoor afvalstoffen zich sneller uit het lichaam kunnen verwijderen. Het heeft een positief effect op de doorbloeding in het lichaam en daarnaast maakt het je spieren soepel. Het verlicht de pijn achteraf. Op het moment zelf kan het pijnlijk zijn, maar geloof mij, het is een cadeautje als je de volgende ochtend opstaat. Spieren voelen beter aan en spierpijn verdwijnt sneller.

Water drinken

Eigenlijk heeft water drinken hetzelfde effect als hierboven. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen (afkomstig van melkzuur) zich snel uit het lichaam kunnen verwijderen. Water drinken heeft (ofcourse) heel veel positieve effecten. Lichaamsprocessen verlopen sneller en het lichaam kan beter zijn functie uitoefenen, waaronder dus het uitscheiden van afvalstoffen.

Beweging

Blijf in beweging. Wanneer jij veel last van spierpijn hebt, is zitten niet de oplossing. Spieren worden nog stijver doordat er weinig doorbloeding aanwezig is. Zorg voor wat lichte beweging/cardio in de vorm van een wandeling of een stukje op de fiets. Dit houdt het lichaam in beweging. Fitness is ook mogelijk, maar zorg dat je dan de spiergroep traint waar je geen last van hebt. Split training kan een  oplossing zijn.

Eiwitten

Voeding is natuurlijk één van de belangrijkste. Met in het bijzonder de eiwitten. Eiwitten zorgen voor sneller spierherstel. Deze bevatten aminozuren (bouwstenen van eiwitten), die zorgen dat kleine spierscheurtjes weer worden aangevuld. Zorg dus voor voldoende eiwit in je eetpatroon. Vooral na je training is het belangrijk je lichaam/spieren te voeden. Dit kun je doen met producten zoals magere kwark, kip, eieren en vis. Supplementen zoals eiwit shakes en BCCA’s, helpen ook het lichaam sneller te herstellen tijdens én na je training.

Rust

Vergeet niet dat voldoende slaap veel invloed heeft op jou fitte lichaam. Wanneer je veel vraagt van je lichaam (met name intensieve krachttraining), is het belangrijk je lichaam voldoende rust te geven. In de nacht wanneer je slaapt is het voor je lichaam tijd om te herstellen. Bij te weinig slaap zal het lichaam minder goed functioneren, waardoor spierpijn minder snel verdwijnt. Vergeet daarnaast niet genoeg dagen rust te nemen tussen de trainingen door.  

Dit waren mijn kleine tips tegen spierpijn. Hopelijk heb hier wat aan en kun je volgende keer met minder spierpijn aan je training beginnen. Succes!

En ohja, als het even kan moet je je natuurlijk lekker laten masseren;)

Liefs, Yvonne