Hoe zorgt Kirsten voor een strak plan richting de sportschool?

Schreef ik de vorige keer nog tips voor jullie om terug je ritme in te komen na een vakantie, ben ik het ritme in de sportschool al even verloren.. Oeps! De hoogste tijd om hier werk van te maken.

Ik heb eigenlijk altijd een soort haat-liefde verhouding met de sportschool gehad. Vroeger durfde ik niet, nu ligt het er meer aan dat ik geen specifiek schema heb en maar wat lanterfanter door de sportschool. Iets wat mij duidelijk niet helpt, haha! Daarbij komt natuurlijk ook dat sinds twee jaar mijn focus steeds meer verschoven is naar het wielrennen. Zodra het een beetje mooi weer (of droog) is spring ik liever voor een paar uur de fiets op dan dat ik binnen in de gym ga trainen.

Hoe combineer je twee verschillende sporten?

Het fitnessen komt nu weer hoger in mijn prioriteiten lijstje, ik ga weer sport momenten plannen in mijn agenda en er echt werk van maken. Een van mijn wielren doelen voor het komende jaar is dat ik in plaats van 24,5 km/h gemiddeld, 26,5/27km/h gemiddeld wil fietsen. Dit kan ik alleen voor elkaar krijgen als ik genoeg eet, mijn benen en core sterk maak in de sportschool en genoeg gevarieerde trainingen op de fiets maak. Op de fiets rijd ik vaak ook gewoon lekker voor de lol mijn rondje, maar daar gaat straks ook verandering in komen. Niet in de lol, maar het gewoon maar wat doen. Ik heb immers doelen voor ogen, daar horen bepaalde aanpassingen bij! 

Oefeningen die voor mij als wielrenster belangrijk zijn, zijn box jumps, squats, (walking) lunges, deadlifts, legpress, hamstring curl, leg extension en verschillende core oefeningen. De box jumps zorgen bijvoorbeeld voor veel explosiviteit in mijn benen welke weer belangrijk zijn bij het wielrennen.

Daarnaast ben ik nog steeds niet helemaal hersteld rondom mijn schouder en heb ik hier dus ook genoeg oefeningen voor om deze optimaal sterk te maken. Er is ook nog steeds een kans dat ik geopereerd moet worden.. Fingers crossed dat dit niet hoeft.. Ik heb donderdag weer een mri. Voor mijn schouder werk ik veel met 1 kg gewichten of zelfs bodyweight. De voornaamste focus is meer stabiliteit in het schoudergewricht te creëren en dat is nog best een uitdaging. Doordat mijn schouder nog steeds niet heel goed gaat, ben ik de motivatie in de gym ook wat verloren. De hoogste tijd om dat weer lekker op te pakken. Oefeningen die ik onder andere voor mijn schouder doen zijn: exorotatie en endorotatie met een kabel of als deze bezet is met 1 kg gewicht.

Mijn hoofdsport blijft wielrennen. Dit wil ik dan ook minstens drie keer per week blijven doen. Naast het wielrennen wil ik sowieso twee keer per week naar de sportschool gaan. Nu de wintertijd weer in is gegaan zijn echt fijne fiets momenten steeds schaarser en zal ik wel weer wat meer op de gym gaan focussen. 

Het schema van Kirsten

Mijn trainingen in de sportschool zijn fullbody workouts. Dit doe ik omdat ik nu te weinig in de sportschool kom om split schema’s te doen.

Tijdens een fullbody workout pak ik dus de bovengenoemde beenspier oefeningen, mijn fysio oefeningen voor de schouder en daarnaast zal ik variëren tussen de volgende oefeningen:

• Hiptrust
• Lat pulldown
• Seated Row
• Chest press
• Bicep Curls
• Planken
• Tricep extension
• Battle rope
• Leg press
• Bent over row

Dit zijn oefeningen die ik goed onder de knie heb en leuk vind om te doen. Het enige wat mij heel erg frustreert is dat ik het allemaal al even niet zo vaak heb gedaan waardoor ik enorm ben verminderd in het aantal kilo wat ik wegdruk of til. Wat zijn eigenlijk jouw favoriete oefeningen in de sportschool? Ik kan wel wat inspiratie gebruiken ;).

Om meteen even een soort voorbeeld schema te maken is dit ongeveer wat ik zoal tijdens een week doe:

Maandag: Fitnessen

Dinsdag: Vrij of extra sporten

Woensdag: Wielrennen

Donderdag: Fitnessen

Vrijdag: Wielrennen

Zaterdag Wielrennen
Zondag: Vrij of extra sporten

Maandag bestaat de training uit:

12 minuten fietsen naar de gym

7 minuten cross trainer

Fysio oefeningen —> enorotatie, exorotatie, stabiliteitsoefening, 

Lat pulldown

Seated row

Walking lunges

Leg press

Leg extension

Hamstring curl

Bicep curl

Tricep extension

Squat

Overhead press

Plank

Battle rope 4x 30 sec

Donderdag:

12 minuten fietsen naar de gym

7 minuten cross trainer

Fysio oefeningen

Walking lunges

Leg press

Leg extension

Hamstring curl

Hiptrust

Lat pull down

Overhead press

Deadliften

Shoulder drop set

Battle rope 4x 30 sec

Wie weet geeft dit ook jou de motivatie om een schema of plan voor jezelf te maken. 

Veel succes!

Liefs, Kirsten