1 week trainen met Yvonne

In deze blog neem ik jullie mee voor een kijkje in mijn trainingsschema. 

Nog altijd zijn er super veel mensen die niet zo goed weten wat ze in de sportschool moeten doen, welke oefening voor welke spiergroep is en hoe je dit het beste kunt indelen. 

Een echte juiste volgorde is er niet, maar om je een wat ideetjes te geven zal ik een kleine uitleg geven en vertellen waarom ik bepaalde dingen zo doe. 

Daarnaast is het belangrijk te weten dat er niet één beste manier is. 

Train hoe jij het lekker vind en waar jij je fijn bij voelt. 

Op deze manier hou je het ook veel langer vol en ga je met plezier naar de sportschool. 

Ik ben zelf van mening dat je veel moet afwisselen in je training. 

Daarom is mijn schema ook iedere week anders. Dit om het ten eerste leuk te houden voor jezelf en ten tweede gaat je lichaam op deze manier niet wennen aan elke keer dezelfde oefening. 

Wanneer je lichaam namelijk niet meer word uitgedaagd, is er ook een vrij grote kans dat progressie en doelen zich uitstellen. 

En laat dit nou net iets zijn dat je wilt voorkomen. 

Naast dat dit schema dus geen vast schema voor mij is, wissel ik ook af met herhalingen en het gewicht. 

De ene keer train ik bijvoorbeeld met 3 setjes en 12-15 herhalingen per oefening en de volgende training kan ik bijvoorbeeld 4 setjes met 5-8 herhalingen doen. Dit ligt er maar net aan waar ik zin in heb en waar ik de focus op wil leggen. Zo heb ik ook periodes waarin ik vooral spieren op wil bouwen en periodes waarbij ik spieren onderhoud, maar mijn vetpercentage wil verlagen. 

Aan de hand van deze dingen maak ik mijn training.

Zelf train ik 6 keer in de week en zo is mijn schema dus ook opgesteld. 1 keer in de week heb ik rustdag. Daarnaast train ik iedere dag een andere spiergroep, om overbelasting te voorkomen. 

Ook hier zit geen precieze volgorde in. De ene maandag train ik rug en de maandag daarop train bijvoorbeeld weer schouders. Het is maar net hoe het uitkomt, hoe mijn schoolrooster is en hoe mijn lichaam aanvoelt. Het belangrijkste is in ieder geval dat de spiergroep die je wilt gaan trainen genoeg hersteld is van de vorige training.

Op dit moment wil ik mijn spieren onderhouden en richt ik mij meer op het verlagen van mijn vetpercentage. Om dit voor elkaar te krijgen, en om toch een beetje normaal te kunnen blijven eten (genoeg calorieën), doe ik na mijn krachttraining iedere dag ongeveer 20 minuten cardio. Waarvan 3 keer in de week interval. Bijna altijd sta ik op de loopband. Wat voor een apparaat je hiervoor gebruikt maakt eigenlijk niet uit. Kies wat jij het leukste vind.

Mijn schema is opgesplitst in; rug, benen/billen, schouders, biceps/triceps, borst en benen/hamstrings.

Biceps/triceps doe ik ongeveer 1 keer in de maand, omdat dat voor mijn lichaam voldoende is. 

Wel heb ik hem in dit schema erbij gezet, omdat vooral vrouwen meestal niet zo goed weten wat te doen op zo’n ‘armen’ dag. Doe ik geen armen,  dan doe ik daarvoor in de plaats buikspieren, een lange cardio training, HIIT of circuittraining.

Buikspieren doe ik trouwens ongeveer 3 keer in de week en deze plak ik achter een training aan. Een training duurt bij mij meestal een uur tot 75 minuten. 

Hieronder kun je één van mijn volledige weekschema’s vinden.

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Rug	Benen/billen	Schouders	Biceps/triceps	Borst:	Rustdag	Benen/hamstrings
Cable row	Barbell squats	Shoulder press	Bicep curls + Tricep push downs	Flat bench press		Sumo deadlifts
Single arm dumbell row	Sumo squats	Side raises	Hammer curls + Bench dips	Flat flyes		Curtsy lunge
Pull ups	Donkey kicks + overhead plate squat	Rear dealt raises	Skull crushers	Incline dumbell press		Glute kickbacks in the smith machine
Close grip pull down	Walking lunges	Front raises	Tricep extension	Bench Push ups + Dips		Stiffleg deadlifts
T-bar row	Leg extension	Barbell up right row		Pullovers		Leg curl
Lower back extension	Hip trust					Lying leg curl

+ =  superset

Hopelijk geeft dit jou wat inspiratie om aan de slag te gaan in de sportschool. 

Weet je niet wat de oefeningen inhouden? Tik ze dan bijvoorbeeld even in op Youtube. 

Hier vind je talloze filmpjes met uitleg en dan kun je gelijk zien hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert. Hopelijk heb ik je enthousiast gemaakt. 

Heel veel succes en laat even weten als je het schema geprobeerd hebt. 

Ik hoor graag jullie ervaringen