Gemaakte fouten bij het trainen van de billen

Dit is waarom je billen niet groeien.. Tegenwoordig vliegen de 'bootypics' online om de oren, maar wat als jij het gevoel hebt hier ook alles aan te doen om dit te bereiken en het toch niet lukt.. Opgeven? Of toch een andere oorzaak zoeken? Er komt namelijk nog wel wat bij kijken. Tevens heeft iedereen zo zijn eigen genetisch-aangelegde spieren of rondingen die eerder tot uiting komen. Dat is logisch. Dit wil alleen niet zeggen dat het voor jou onmogelijk is ook van die rondde perzik billen te kweken.
Ik geloof er heilig in dat met de juiste tools iedereen dit kan. De één wat sneller dan de ander, maar bedenk nog altijd dat Rome ook niet in één dag is gebouwd. Je snapt 'm he?! Een degelijke groei of vorm vraagt heel wat sportuurtjes, consistentie, de juiste voeding, trainingskwaliteit en hier en daar de juiste ontspanning. Laten we dan ook maar snel overgaan op de mogelijke oorzaken die het voor jou moeilijk maken dit gewenste resultaat te bereiken.

Niet de juiste oefeningen
Vergeet niet dat billen bestaan uit drie verschillende spieren. Het is dan ook niet geheel onlogisch dat minstens alle drie deze spieren moet worden aangepakt. Dit vraagt om verschillende oefeningen met specifieke focus. Een oorzaak zou dus kunnen zijn dat je teveel dezelfde oefeningen doet of specifieke spieren in de bil niet aanspreekt. Zo heb je oefeningen die de billen meer liften en oefeningen die de buitenkant van de billen aanspreken. Allemaal even van belang om een bil te creëren. Tevens moeten de oefeningen uitdagend zijn. De billen moet branden. Doe jij met gemak de oefeningen, dan zal zeker de kwaliteit en intensiteit omhoog moeten. Daarnaast is mind muscle connection van groot belang. Ben jij echt bewust bezig met het trainen van de bilspieren of zitten je gedachten ergens anders? Voel maar eens het verschil als je een oefening doet en daadwerkelijk aan die bilspieren denkt, of exact dezelfde oefening doet en denkt aan een warm strand waar je lekker lui ligt te vertoeven.. Wedden dat je meer voelt bij situatie nummer 1. Als laatste zie je tegenwoordig iedere fitgirl met bootybands. Zeer effectief, maar vergeet de compound oefeningen niet. Zwaar trainen en minimaal kracht uitvoeren doe je nog altijd met squats, lunges, deadlifts, leg extension etc. Gebruik de bootybands voor later in de workout om die laatste kracht en burn te verbruiken en de spier als het ware helemaal leeg te trekken. Combinatie is the key!

De billen zijn niet geactiveerd
Oorzaak nummer 2 kan mogelijk zijn dat de billen onvoldoende zijn geactiveerd. Dit betekend eigenlijk dat ze geen goede warming up hebben gehad. Zeer belangrijk om in dit geval te voorkomen dat de benen de oefening overnemen. Prima als je de focus legt op benen/quads, maar wanneer je de billen wilt trainen én laten groeien zal je moet zorgen dat deze ook worden gebruikt. Dit wordt veel moeilijker als je de billen niet activeert. Een voorbeeld: bij het squatten zal volledig de kracht worden gehaald uit de benen als de billen niet opgewarmd zijn. Dit kun je simpelweg doen door bijvoorbeeld air squats, lopen op de loopband met een serieuze helling waarbij je daadwerkelijk die billen ook moet inzetten, glute kickbacks (zonder gewicht), de bootybands (in dit geval effectief om mee op te warmen) en als laatste vergeet die billen niet aan te knijpen. Misschien minder charmant, maar anders heeft de oefening weinig zin. Je wilt namelijk die spanning tijdens de gehele oefening niet verliezen. Dus ook als je omhoog komt of bijvoorbeeld vasthoudt bij hiptrusters etc.

Onvoldoende voeding
De bil is zoals eerder benoemd een spier en ook deze heeft voeding/nutriënten nodig om te kunnen groeien. Te weinig voeding werkt dus ontzettend tegen. Wees niet bang om te eten, het helpt en is essentieel om die billen te groeien. Voldoende energie over de gehele dag (minimale hoeveelheid kcal) om überhaupt hard te kunnen trainen en een goede eiwitverdeling met als meest belangrijke de maaltijd na het trainen. Zorg hier voor een maaltijd met eiwitten en koolhydraten om het herstel te ondersteunen en energie op te bouwen (glycogeen moet worden aangevuld). Eindeloos cardio is trouwens ook iets dat je beter kunt vermijden. Dit werkt de spiergroei tegen.

Hoeveelheid training
We hadden het net al even over dit onderwerp, maar dit is zo belangrijk! Blijf niet te lang hangen in dezelfde oefeningen en blijf jezelf uitdagen. Verander dus van schema of routine. Wil je dermate resultaat behalen, dan zal je minimaal twee keer in de week de focus in trainingssplit moeten hebben op billen. Ik train zelf soms drie keer in de week mijn benen/billen. Bouw dit wel op, want dit is zeker afhankelijk per individu en niveau. Als beginner moet je het rustig opbouwen. Dit geldt overigens ook voor het gewicht. Zwaarder is zeker niet altijd beter, het gaat erom dat jij voelt wat je doet, de beweging kwalitatief goed uitvoert en dat het een uitdaging is. Vraag zo nodig ook even advies aan een trainer in de sportschool. Daarna is het belangrijk rust te houden. Dit is de periode dat spieren worden opgebouwd. Bij de meeste mensen, en voor beginners een must, om minimaal twee rustdagen tussen een spiergroep te hebben.

Als laatste, geef jezelf de tijd om die billen te laten groeien. Om even aan te geven, ik zelf krijg vaak complimenten, maar bedenk dat ik al vanaf mijn 18de aan krachttraining doe. Tevens is de één genetisch meer aangelegd dan de ander en ook de foto's kunnen zeer misleidend zijn aangezien menig mens gewoon goed de juiste houding weet aan te nemen. Geef jezelf en die billen de tijd. Easy is het zeker niet, want anders zaten we allemaal wel met de billen van Jen Selter op de bank. Geef niet op, push hard en recover. Wees consistent in je training en resultaten zullen komen:)

Vergeet niet om foto's van je progressie te maken. Soms ben je goed bezig maar zie je geen verschil en blijkt dit alles behalve mee te vallen.

Succes!

Liefs, Yvonne