Zoals jullie weten ga ik begin mei naar Bali, dus dit was na een bulk van 3 maanden mijn doel om verandering aan te brengen. Zonder deze vakantie was ik ook begonnen met mijn 'cut', maar nu zet ik daar stiekem toch een extra tandje bij. Wat voor mij overigens erg goed werkt is het hebben van een tijdsdoel. Kleine tip voor jezelf om dus echt een datum aan een bepaald doel te hangen. Anyway, hierbij mijn ervaring en tips! Daarbij wil ik even aangeven dat ik al aardig wat jaren train en mijn lijf dus gewend is aan een bepaald trainingsniveau. Ook weet ik door de jaren heen steeds beter wat goed voor mijn lichaam werkt qua voeding en beweging. Dit is dus ook specifiek op mezelf gebaseerd en betekend niet dat dit ook voor de volle 100% voor jou gaat werken.
Achtergrond informatie
Even ter intro; ik heb vanaf afgelopen december 2017 tot eind februari 2018 een zogenoemd 'bulk' programma gevolgd. Hierin heb ik mijn calorie inname en vooral mijn koolhydraten flink verhoogt. Dit mede vanwege de ziekte van Lyme die destijds werd geconstateerd om te kijken of ik mij hierdoor beter ging voelen. Tevens om mijn metabolisme op te krikken, het lichaam fysiek alles te geven wat het nodig heeft en spiermassa op te bouwen. In deze bulk periode was ik maar liefst 6kg aangekomen. Dat is best veel, zeker voor mijn lengte, maar zoals ik al aangaf is dit niet alleen vet, maar ook spier en vocht dat je extra vasthoudt door de koolhydraten.
Voeding
Als eerst ben ik natuurlijk begonnen met het verminderen van mijn calorieën. Dit heb ik heel langzaam aangepakt, omdat ik mezelf niet wil uithongeren, spieren wil behouden en het lichaam hieraan wil laten wennen. Zo begon ik met een vermindering van zo'n 20 gram koolhydraten. Dit staat gelijk aan zo'n 80kcal. Helemaal niet veel. En zo ging ik afgelopen periode verder. Op deze manier gaat het proces wat langzaam, maar wel een manier waarbij ik mij fijn voel. Tevens voorkom je op deze manier een drastisch calorie tekort waarbij spiermassa wordt aangesproken als energie. Dit wil je natuurlijk na een periode van opbouwen absoluut voorkomen.
Dagelijkse beweging
Ook heb ik geprobeerd mijn dagelijkse beweging hier en daar te verhogen. Zo ga ik bijvoorbeeld heel vaak met de auto naar de sportschool (Ssstttttt), maar koos ik ervoor dit afgelopen 4 weken te vervangen door mijn fiets. En eigenlijk kom je er dan achter dat het fietsen helemaal niet erg is om te doen. Juist wel lekker om na de workout nog even buiten een luchtje te scheppen. Zo pak ik toch ongeveer 6 keer in de week een klein half uurtje extra beweging mee.
HIIT
Niet alleen mijn dagelijkse beweging is verhoogt, ook doel ik erop nu minstens drie keer in de week een HIIT training te doen. Let op: dit is naast mijn krachttraining een extra trainingsmoment. Doe jij normaal 3 keer per week sporten dan kun je beginnen met bijvoorbeeld 5 keer. Bouw het vanaf je eigen niveau en frequentie uit. Teveel kan jezelf namelijk ook tegenwerken en al helemaal waarneer jij dit niet gewend bent. De HIIT trainingen heb ik zowel buiten als binnen uitgevoerd. Net wat jij fijn vindt. Buiten maak ik vooral verschillende circuitjes met bijvoorbeeld 4 oefeningen die ik elk 30-60 seconden achter elkaar uitvoer. Waarvan ik dan totaal 4 rondjes doe. Maar ook vindt ik tegenwoordig sprinten een hele fijne en effectieve manier van HIIT. Scheelt in tijd en zeer effectief om de hartslag omhoog te krijgen. Dit doe ik dan vaak op de loopband in de sportschool. 30 sec sprinten op maximaal tempo waarna 15 seconden rust. Dit voor in totaal 10 minuten achter elkaar en je bent totaal voldaan! Heerlijk!
Water
Ik heb zeker extra geprobeerd te letten op mijn water inname. Nu drink ik normaal al minimaal 3 liter, maar ik voel mij eigenlijk nog beter als ik dit extra doe. Ik zet dus standaard een fles water naast mijn laptop en op deze manier kan ik blijven drinken. Erg belangrijk wil je gewicht verliezen, want hierdoor kan het lichaam al zijn functies beter uitvoeren.
Hardlopen
Aangezien ik half mei meeloop met de Strong Viking run is het wel de bedoeling dat ik ook een beetje aan duurtraining doe. Normaal gesproken ben ik hiermee altijd veel te laat met trainen, maar dit keer wilde ik dat anders aanpakken. Gelijk een goede tool als extra cardio. Ik ben het hardlopen dus weer gaan oppakken en dit gaat vooralsnog veel beter als gedacht. Ook is het heerlijk weer eens dat voldane gevoel na een run te ervaren. Endorphins komen letterlijk vrij en dat werkt ook nog eens zeer ontspannend. Win-win! En ofcourse, de extra beweging helpt tot meer verbranding wat bevorderlijk is voor mijn mini 'cut'. Wel beperk ik dit tot max 2 keer in de week aangezien duurtraining niet heel bevorderlijk is voor het behouden van spieren. Tevens moet ik geen spierpijn hebben van het hardlopen waardoor ik mijn benen dagen in de sportschool minder goed en zwaar kan uitvoeren. Zo zie je maar, het is nog best moeilijk doelen te combineren. Focussen op één ding is bij voorkeur aan te raden :)
Zoals je op de foto kunt zien is er wel degelijk goed verschil te zien. Zelf ben ik daar erg blij mee, want ook ik heb soms het gevoel dat er niks gebeurd. Daarom is progressie foto's maken zo belangrijk. Het bewijs dat het lichaam wel degelijk in shape veranderd. Links is een foto van na mijn bulkperiode eind februari 2018 waarna ik gestart ben met bovenstaande onderdelen, en rechts is een foto van de eerste week van april 2018.
Hopelijk motiveert dit jullie ook en kun je met deze informatie aan de slag!
Mocht je specifiek hulp wat betreft voeding en/of graag een voedingsschema willen, dan kun je mij altijd contacten! :)
Liefs, Yvonne
Geen opmerkingen:
Een reactie posten