De voordelen van 'volume' voedsel

De voordelen van 'volume' voedsel Deze foto zullen jullie misschien wel herkennen van mijn Instagram @fitfoodhealthyvonne Hierop gaf ik afgelopen week al aan het te gaan hebben over 'volume' voedsel. Wat is het, waarom zou het voordelen hebben en hoe kun je dit toepassen. Zeker wanneer je gewicht wilt verliezen kan dit dé manier zijn waardoor jij je patroon vol houdt en weinig tot geen honger ervaart. Klinkt als ideaal toch?!

Allereerst voor de onwetende onder ons, wat is überhaupt volume voedsel? Jullie begrijpen dat dit te maken heeft met hoeveelheid, maar als we fitness/voedings-gerelateerd kijken naar volume voedsel dan wil dit eigenlijk zeggen dat we het hebben over veel voeding in hoeveelheid voor in verhouding weinig kilocalorieën. En dat is wat natuurlijk vaak van belang is bij gewicht verliezen. Je wilt voldoende kunnen blijven eten en toch vet verliezen. De energie-inname moet in ieder geval in balans zijn en in de meeste gevallen zelfs negatief. Dit betekend dat je meer zult moeten verbranden als dat daadwerkelijk door middel van voeding binnen komt. Dit kan onder andere door middel van meer beweging en/of minder voeding. Even om een beeld te scheppen hoe volume voedsel eruit moet zien: het hele bord ligt vol, maar bevat eigenlijk weinig qua calorieën en toch ben je gevuld. Precies wat we allemaal wel zouden willen, maar hoe doen we dit?

Afvallen betekend weinig eten?

Veel mensen denken in eerste instantie wanneer je wilt afvallen dat de hoeveelheid moet worden aangepast. Klopt zeker in de meeste gevallen, maar productkeuze en/of beweging kan hierbij ook de oplossing zijn! Dit zal ik in een komend stuk toelichten.

Als jij kiest voor gezonde voeding en de juiste producten, kun je namelijk echt nog wel veel eten. Kijk maar naar het verschil in volume als we het hebben over een bakje havermout of één boterham met Nutella. Die boterham is zo weg, vult minder goed en bevat minder voedzame nutriënten in vergelijking met een bakje havermout vol vezel, energie en meer volume. Alleen al het gevoel of idee langer bezig te zijn met iets opeten werkt voor de meeste mensen in de praktijk positief. Ik wil dit daarom ook vandaag graag aankaarten om te laten zien dat minder calorieën ook niet gelijk betekend dat je heel weinig en saai eet. In tegendeel, als je het namelijk slim aanpakt kun je nog steeds veel eten en toch gewicht verliezen.

Volume voorkomt honger

Allereerst is het belangrijk wanneer je wilt afvallen om bewuste keuzes te maken omtrent voeding. Wat vindt ik lekker, kan ik dit patroon vol houden, wat is voedzaam voor mijn lichaam, waar haal ik energie uit etc.etc. Allemaal factoren om het jezelf makkelijker te maken. Men denkt vaak dat er slechts één manier is om gewicht te verliezen, maar dat is totale onzin. Wat werkt voor de één werkt niet gelijk voor de ander. Zo ook met diëten (haat aan dit woord). Waarom zou het anders zo zijn dat de ene persoon er wel in slaagt het dieet (liever gezegd levensstijl) te volgen en de ander niet? Gevalletje motivatie? Ja, natuurlijk heeft dit met motivatie te maken, maar een andere oorzaak ligt wel degelijk bij het patroon wat misschien niet voor iedereen gemaakt is. Ik kan tegen jou zeggen eet dit  of eet dat, maar als dat producten zijn die jou niet aanstaan of waar jij te weinig voldoening uit haalt dan zullen we toch een andere weg moeten vinden. Afvallen of vooral vet verliezen is namelijk te bereiken door middel van meerdere methoden. Let me know als je wilt dat ik daar wat dieper op inga volgende keer.  

Voorbeelden

Dan de vraag, wat zijn producten met veel volume en weinig calorieën. Om een paar voorbeelden van voedingsmiddelen te geven die laag zijn in kcal maar wel veel volume geven, heb ik hieronder een kort lijstje beschreven:

1. Groenten - denk hierbij ook aan manier van bereiden en opeten. Shakes maken, zelfgemaakte soep, rauw snacken etc. het kan veel uitmaken in het gevoel van verzadiging.

Voorbeelden: pompoen, courgette, bloemkool etc. zijn groenten die veel volume kunnen geven en kunnen dienen als 'koolhydraatbron'. Denk maar eens aan courgetti (pasta gemaakt van courgette) bloemkoolrijst (rijst gemaakt van bloemkool) en bijvoorbeeld pompoen uit de oven als een soort aardappelpartjes. Pastinaak of peterseliewortel zijn ook hele goede groenten. Hiermee kun je aardappelfrietjes uit de oven creëren. Snijden, wat kruiden erbij en klaar ben je. Vooral de peterseliewortel is heel laag in koolhydraten waardoor je meer kan eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Daarnaast kunnen verschillende groenten worden gebruikt in combinatie met bijvoorbeeld havermout of in baksels (op deze manier bespaar je ook hier koolhydraten door het meel te vervangen door bijvoorbeeld wortel, pompoen, courgette). Bekend van de zogenoemde 'Zoats' (haverout met courgette) en de 'gezonde' variant wortelcake of muffins. Als je de groentesoort fijn maakt of raspt kun je het namelijk overal in verwerken en daar proef je meestal niks van. Klinkt misschien voor sommige wat gek of onsmakelijk, maar dat is het zeker niet.

2. Blauwe bessen, frambozen, bramen, aardbeien

Dit zijn toch wel de pareltjes onder het fruit. Bevatten in verhouding met andere soorten (zoet) fruit de minste hoeveelheid koolhydraten/suikers. En dat is in dit geval ideaal. Natuurlijke suikers in fruit hoef je namelijk helemaal niet te mijden wanneer je vet wilt verliezen, maar kies wel bewust. Zo bevat 100 gram blauwe bessen slechts 14 gram koolhydraten en dat is best een flinke hoeveelheid.

3. Alpro/Yoghurt/kwark

Plantaardige yoghurt of kwark van Alpro, Alpro Go on of Alpro mild en creamy ongezoet is een product dat erg weinig calorieën bevat (slechts 34kcal per 100 gram). Hiervan kun je dus veel volume eten. Dit geldt natuurlijk voor velen andere naturel (magere) yoghurt of kwark varianten zonder toegevoegde suikers. Denk aan productmerken als Lindahls, Optimel 0%, SKYR, Campina milde kwark en verschillende huismerken etc.  

4. Drinken of eten

Tevens moet je niet vergeten dat calorieën eten in dit geval slimmer kan zijn als drinken. Een smoothie of zelfgemaakte soep werkt in de meeste gevallen vullend en makkelijk om überhaupt de aanbevolen hoeveelheid te kunnen behalen, maar het lichaam hoeft hierbij wel minder moeite te doen om dit af te breken. Hierdoor worden de voedingsstoffen in het lichaam sneller verteert en opgenomen (is overigens positief). Dit kan bij sommige mensen ervoor zorgen dat zij minder een verzadigd gevoel na de maaltijd ervaren (veelvoorkomend bij shake dieet en/of juice detox). Is overigens in sommige gevallen wel een oplossing en aan te raden bij darmklachten of juist om snel extra volume te creëren. Bijvoorbeeld bij de maaltijd een extra kommetje soep gemaakt van alleen groenten. Veel volume, weinig extra calorieën. In deze gevallen kan het juist voordelig zijn veel voeding te blenden en producten te 'drinken' in plaats van te eten. Geeft minder belasting op het lichaam en opname verloopt vaak beter én sneller.

Producten die juist weinig volume hebben

In het kort even een aantal producten waarvan je juist bewust moet zijn gezien het feit dat ze voor weinig volume zorgen, maar veel kilocalorieën kunnen leveren.

Zijn ze weer: noten. Dit zijn naar mijn mening wel hele goede vetten en passen dus binnen een gezond eetpatroon. Wees alleen bewust van hoeveelheid. Tevens ook oppassen met 'gezonde' producten zoals pindakaas en superfood toppings als goji bessen, moerbeien, rozijnen, kokosvlokken etc. Koek, snoep, chips, ijs, gebak etc. Hierover hoef ik hopelijk geen uitleg te geven.

Fruitsappen en/of ready to go smoothies. Leveren onbewust veel suikers die in de meeste gevallen niet nodig zijn. Alles met mate, let vooral op de verpakking in de supermarkt. Kan wel degelijk een groot verschil zijn en bij voorkeur zelf maken om de drank voedzaam en gezond te houden door minder (toegevoegd) suiker.

Nog meer groenten

Ik ga nog even door over de groenten, want dit verdiend naar mijn mening extra aandacht. Niet alleen omdat meer als de helft van Nederland nog steeds te weinig groenten eet, maar ook omdat dit voedingsmiddel veel voordelen heeft als het gaat om honger, eetbuien en tevens een positieve mindset. De gedachte 'nog maar weinig te mogen eten' kan namelijk dermate van invloed zijn dat dit mogelijk de progressie verpest. Groenten zijn zo goed in te zetten. Het is bewezen dat groenten in verhouding tot alle voedingsmiddelen onze maag het meeste vult. Dit door de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen waardoor jij langer verzadigd bent. Daarnaast bevatten de meeste groenten in verhouding weinig koolhydraten. Dit maakt ze lager in calorieën. Zetmeelhoudende groenten zoals mais, erwten, bonen etc. zijn daarentegen wel wat hoger in kcal. Wilt overigens niet zeggen dat deze groenten niet gezond zijn, maar wel benoemingswaardig als we het hebben over alleen calorieën.

Groenten zorgen daarnaast voor voldoende micronutriënten binnen een eetpatroon wat ervoor zorgt dat het lichaam optimaal kan functioneren, het immuunsysteem sterk blijft en het afvallen dus ook makkelijker zal verlopen.

Hopelijk kunnen jullie hiermee aan de slag!

Liefs, Yvonne