Spierpijn! Tips over wat te doen

Spierpijn! Tips over wat te doen. Spierpijn fijn? Totaal niet, maar een tevreden gevoel geeft het vaak wel. De training van de dag ervoor of die dag dáárvoor, heeft in ieder geval zijn werk gedaan. Leuk, maar het moet natuurlijk niet een trainingsschema en/of progressie in de weg staan. Hoe zorg je dat trainingen intensief blijven en de spieren fit aanvoelen? Ik vertel jullie mijn persoonlijke tips.

Allereerst, hoe ontstaat spierpijn? Spierpijn kan meerdere oorzaken hebben, maar de spierpijn waar ik het over ga hebben is natuurlijk het soort spierpijn dat je hebt na belasting. Spierpijn na het sporten. Dit door overmatig gebruik of overmatige belasting. Spierpijn kan vrij snel ontstaan, maar het kan ook voorkomen dat men pas twee dagen later deze spierpijn ervaart.

Vrijwel meteen (tijdens of vlak na de oefening) last van de spieren en/of een brandend gevoel, wordt veroorzaakt door melkzuur. Dit ontstaat door een tekort aan zuurstof in de spiervezel. Ook wel immediate soreness genoemd. Spierpijn dat men later ervaart, zo’n 24–48 uur, wordt delayed onset muscle soreness genoemd. Dit ontstaat door kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spier. Klinkt misschien HEFTIG, maar is het niet.

Wat is herstel van de spieren?
Spierpijn is eigenlijk een reactie van het lichaam om die scheurtjes in het bindweefsel te herstellen. Bij het herstel worden spiervezels dikker. Overigens is het aantal en de samenstelling van ons spiervezel genetisch bepaald. Hier is dus helaas geen invloed op uit te oefenen.

Waarom herstelt de ene persoon dan sneller als de ander? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Ten eerste hoe het lichaam in elkaar zit, wat de conditie is, geslacht, voedingspatroon en nog meer factoren van buitenaf waar een aantal straks van aanbod zullen komen. Want precies, je voelt hem al aankomen.. spierpijn is zeker voor een deel te beïnvloeden. Maar hoe? Er zijn manieren die voor de training een rol spelen om minder spierpijn te creëren en daarnaast zijn er manieren om die spierpijn te verminderen en/of als minder te ervaren.

Foamrollen
Niet iedereen is hier een fan van, maar ik persoonlijk wel. Foamrollen werkt als een soort massage over de spieren, waardoor afvalstoffen zich sneller uit het lichaam kunnen verwijderen. Het heeft een positief effect op de doorbloeding in het lichaam en daarnaast maakt het de spieren soepel en los. Het verlicht zeker de pijn achteraf. Tijdens het foamrollen kan het wat gevoelig zijn, maar geloof mij, het is een cadeautje als je de volgende ochtend opstaat. Spieren voelen beter aan en spierpijn verdwijnt sneller.

Water drinken
Eigenlijk heeft het drinken van water een paar dezelfde effecten als hierboven. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen (afkomstig van melkzuur) zich snel uit het lichaam kunnen verwijderen. Water heeft niet geheel onbekend een tal van positieve effecten. Lichaamsprocessen verlopen sneller en het lichaam kan beter zijn functie uitoefenen waaronder dus het vervoeren en uitscheiden van afvalstoffen.

Beweging
Blijf in beweging. Wanneer men veel last heeft van spierpijn is ‘zitten’ helaas niet de oplossing. Spieren worden stijver doordat er weinig doorbloeding aanwezig is. Zorg voor wat activiteit, lichte beweging en/of cardio in de vorm van een wandeling of een stukje op de fiets. Dit houdt het lichaam in beweging. Fitness is ook mogelijk, maar zorg dat je dan de spiergroep traint waar je op dat moment geen last van hebt. Split training kan hiervoor een oplossing zijn.

Eiwitten
Voeding is natuurlijk één van de belangrijkste. Met in het bijzonder de eiwitten. Eiwitten zorgen voor sneller spierherstel. Deze bevatten aminozuren (bouwstenen van eiwitten), die zorgen dat kleine spierscheurtjes weer worden aangevuld. Zorg dus voor voldoende eiwit in het eetpatroon. Met name na de training is het belangrijk het lichaam en de spieren te voeden. Dit kan worden gedaan met producten zoals kwark/yoghurt, vlees, vis en eieren. Supplementen zoals eiwit shakes en BCCA’s (bestaande uit essentiële aminozuren), helpen ook het lichaam snel te herstellen tijdens én na de training.

Rust
Vergeet niet dat voldoende slaap veel invloed heeft op een fit en gezond lichaam. Wanneer men veel van het lichaam vraagt (met name intensieve krachttraining of ellenlange duurtraining), is het belangrijk om het lichaam voldoende rust te geven. Slaap is het tijdstip waarop ons lichaam volledig kan herstellen. Bij te weinig slaap zal het lichaam minder goed functioneren, waardoor spierpijn minder snel verdwijnt. Vergeet daarnaast niet voldoende rust te nemen van en tussen trainingen door. Ook hier kan het mis gaan waardoor spierpijn te lang aanhoudt, het lichaam teveel wordt belast en blessures op langer termijn ontstaan. Wil natuurlijk niemand.

Dit waren mijn tips tegen spierpijn. Hopelijk kun jij de volgende keer met minder spierpijn aan de training beginnen. Succes! En ohja, als het even kan moet je je natuurlijk lekker laten masseren;)

Liefs, Yvonne