Slaapproblemen?

Ik geloof dat iedereen wel eens last heeft van slaapproblemen. Teveel aan het hoofd, stress, piekeren, warmte, kou, ‘het niet lekker liggen’, geluiden, gezondheidsklachten… een tal van oorzaken zijn hieraan te wijden, maar waar is verbetering mogelijk? Ik hoop jullie wat kennis bij te brengen zodat mogelijk de essentiële nachtrust bij jou zal verbeteren.

De gevolgen van te weinig slaap
Bij te weinig slaap komt het lichaam in een staat van zogenoemde hyperalertheid waardoor meer stresshormonen zoals cortisol en ontstekingsbevorderende stoffen worden geproduceerd. Dit maakt het lichaam op lange termijn meer gevoelig voor osteoporose (botontkalking), diabetes, hart- en vaatziekten, artritis (gewrichtsontstekingen), en mogelijk zelfs kanker. Kortom; een goede nachtrust is een must voor ook een goede gezondheid.

De slaapcycles
Slaap behoefte wordt bij mensen geregeld door de lichaamseigen stof melatonine. Het bioritme wordt aangestuurd vanuit de hypothalamus in onze hersenen. Dit is de centrale klok van het lichaam dat allerlei verfijnde mechanismen uitvoert. Zo ook het slapen. Een slaap cycles is in 5 fases te verdelen. Dit wordt elke nacht zo’n 4-5 keer doorlopen (afhankelijk van hoelang jij slaapt).

Fase 1: NREM1 = overgangsfase tussen wakker en slapen. De hersenactiviteit neemt hierbij langzaam af. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.

Fase 2: NREM2 = het begin van de echte slaap. Het lichaam ontspant zich nog een beetje meer. Dit duurt ongeveer 45 minuten.

Fase 3: NREM3 = de overgangsfase van lichte slaap naar diepe slaap. Ademhaling en hartslag worden regelmatig en de spieren ontspannen zich geheel. Dit duurt 3-8 minuten.

Fase 4: NREM4 = echte diepe slaap. Het lichaam heeft een verlaagde ademhaling, hartritme en er vindt fysiek herstel plaats. Dit duurt 15-18 minuten.

Fase 5: REM slaap = hierin vinden dromen plaats en wordt informatie van overdag verwerkt. Er is sprake van snelle oogbewegingen en een hoge hersenactiviteit. Deze fase kost erg veel energie. Het duurt ongeveer 18-24 minuten. Na de REM slaap ontwaakt de slaper bewust of onbewust en begint de cycles opnieuw.

Oorzaken van slaapproblemen

1.       Hormonen: Elke verschuiving in het evenwicht tussen de geslachthormonen (testosteron, oestrogeen en progesteron) kan bij vrouwen de nachtrust verstoren. Maar liefst 80% van de vrouwen die last hebben van opvliegers blijken ook chronische slapeloosheid te hebben.

2.       Medicijnen: medicijnen die slapeloosheid kunnen veroorzaken: corticosteroïden, mono-amineoxidase remmers (MAO-remmers) tegen depressie, selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI’s) tegen depressie, decongestivum (tegen zwelling), slaapmiddelen, calciumkanaalblokkers, beta-2-agonisten, middelen voor chemotherapie, theofylline.

3.       Koffie en roken: het kost 3 tot 7 uur om de cafeïne van een kop koffie af te breken. Ook nicotine is één van de voornaamste oorzaken van slapeloze nachten.

4.       Alcohol: alcohol heeft naast een slaperig gevoel ook een stimulerend effect. Het verhoogd de afgifte van dopamine. Stoppen met drinken kan daarvoor ook slapeloosheid veroorzaken.

5.       Magnesiumtekort: magnesiumwaardes in ons lichaam beïnvloeden ons slaap- & waakcycles. Dit heeft te maken met ontspanningsmechanismen.

6.       Andere oorzaken: slaapapneu, een te laag bloedsuikergehalte, plotseling naar het toilet moeten, voedselintoleranties, slaapwandelen en nachtmerries.

Leefstijlaanpassingen

·       Juiste slaapkamer temperatuur 16-18 graden

·       Gebruik van cafeïne, tabak of alcohol vermijden

·       Regelmatig slaapritme, ga iedere dag ronde dezelfde tijd slapen

·       Beweging, dit bevorderd het inslapen en doorslapen, maar doe dit niet te kort voor het slapen

·       Zorg voor een donkere kamer

·       Zet je telefoon uit

·       Onderzoek mogelijke voedselallergieën (darmproblemen staan in connectie met de hersenen, de zogenoemde brain-gut connectie)

·       Reguleer het stressniveau door bijvoorbeeld lezen, rustige muziek, meditatie en/of yoga

·       Magnesium, zink en melatonine zijn supplementen die kunnen helpen bij een verbeterde nachtrust

Let op! Slaapmiddelen die normaal worden voorgeschreven kunnen verslavend werken en hebben nogal wat bijwerkingen. Ook kunnen na het stoppen de problemen in versterkte vorm terugkomen (reboundeffects). Dit is dus niet zomaar aan te raden. Ga eerst goed na wat bij jou de oorzaak is en overleg mogelijk met een arts.

Sleepwell tonight!

Liefs, Yvonne